بهترین روش های لاغری

لاغری یکی از دغدغه های بزرگ همه ماست که برای رسیدن به آن حتما باید به اندازه ی کافی تجربه و علم کافی برای انجام این کار را داشته باشیم.
بر اساس تحقیقات انجام شده، به دلیل رژیم غذایی ایرانی ها و استفاده زیاد از برنج ،غذاهای پرکالری و چرب و همچنین پرقند اکثرا مشکل اضافه وزن گریبان گیر ما هست و همواره به دنبال لاغری و کاهش وزن به روش های مختلف هستیم.
اینجا هستیم تا شمارو با 12 مورد از مهمترین و پایه ای ترین نکات لاغری آشنا کنیم.

1-هرگز وعده صبحانه رو حذف نکنید!

حذف و نخوردن صبحانه هیچ کمکی به شما در لاغری نمیکند.با اینکار شما بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از دست میدهید و ممکن است به دلیل گرسنگی ناشی از حذف صبحانه به میان وعده های مکرر در طول روز روی بیاورید.

2-در طول روز وعده های غذایی منظم داشته باشید.

وعده های غذایی منظم در طول روز کمک بسیار زیادی در سرعت سوزاندن کالری در بدن ما میکند.همچنین علاقه به خوردن میان وعده های دارای چربی و قند را به شدت کاهش میدهد.

3-فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

افزایش فعالیت بدنی کلید بزرگ لاغری است.بالا بردن فعالیت های حرکتی و ورزش به جز فوایدی که برای سلامتی و تندرستی ما دارد به طور مستقیم میتواند به سوزاندن کالری های اضافه که با رژیم غذایی از بین نمیرود کمک میکند.

4-حتما از میوه و سبزی استفاده کنید!

تمام میوه ها و سبزیجات دارای فیبر زیاد و در مقابل کالری و چربی کمی میباشند. بطوریکه بدن انسان برای حضم کاهو نه تنها کالری دریافت نمیکند بلکه کالری نیز از دست میدهد. سبزیجات منبعی غنی از ویتامین ها مورد نیاز بدن و مواد معدنی هستند که به سلامتی بدن ماو لاغری کمک بسیار زیادی میکنند.

5-با آب رفیق شوید و خیلی آب بنوشید!

هیچگاه نباید تشنگی را مانند گرسنگی بدانیم. نباید به این شکل باشد که هر زمان احساس تشنگی کردیم سراغ نوشیدن آب برویم. خوردن به اندازه و کافی میتواند سرعت سوزاندن کالری را در بدن ما افزایش دهد.

6-خوردن هیج غذایی را برای خودتان ممنوع نکنید!

از پرهیز و نخوردن و ممنوع کردن برخی از غذاها خودداری کنید مخصوصا غذاهای مورد علاقه تان. ممنوع کردن غذاها فقط باعث ایجاد هوس مضاعف در بدن ما میشود. با رعایت و محاسبه میزان کالری مصرفی خود خوراکی های مورد علاقه تان را نیز مصرف کنید و بعضی اوقات میتوانید لذت استفاده این خوراکی هارا تجربه کنید.

7-قبل از خوردن حتما برچسب مواد غذایی رو بخوانید!

خواندن و آشنایی با برچسب مواد غدایی هر محصول میتواند شما را در انتخاب غذاهای سالم و بی ضرر کمک کند. از اطلاعات درج شده در برچسب مواد غذایی استفاده کنید و غداهای کم کالری، کم چربی و کم قند رو برای استفاده انتخاب کنید و در برنامه روزانه رژیم غذایی خود برای رسیدن به لاغری و نگهداری آن قرار دهید.

8-ظرف غذای خودتان را کوچک کنید!

استفاده از ظرف های کوچک در وعده های غذایی کمک بسیاری به شما در امر لاغری میکند.با استفاده از طرف های کوچک شمارا به خوردن وعده های کم و کوچک بدون گرسنگی به تدریج عادت میدهد. ارسال دستور سیری از معده به مغز تاخیر دارد و تقریبا 15 تا 20 دقیقه زمان میبرد تا سیگنال سیری از معده به مغز ارسال شود، پس میتوانید با تکنیک آرام خوردن و ظرف کوچک قبل از احساس سیری خوردن غذا را متوقف کنید.

9-غذاهایی بخورید که فیبر بالایی دارند!

غداهایی که مقدار فیبر موجود در آنها بالاست شمارو به زود به احساس سیری میرسانند که بهترین روش برای لاغری میباشد.شما میتواند با مصرف غذاهای پر فیبر مثل سبزیجات، میوه ها و غلاتی مثل جو دوسرپرک؛ ماکارانی؛برنج قهوه ای و همچنین حبوبات سریعتر به لاغری دلخواهتون برسید.

10- غداهای ناسالم را از خودتان دور نگه دارید.

غداهای ناسالمی مثل بیسکوییت، شکلات و چیپس و پفک را از خود دور نگه دارید و به هیجچ وجه در خانه ذخیره نکنید. ذخیره این نوع خوارکی ها میتواند شماره دچار هوس و وسوسه استفاده از انها کند. میتواند به جای آنها خوراکی هایی مانند کیک برنج، کیک جو دورسرپرک، ذرت و نان و بیسکوویت جو و بدون قند را در خانه ذخیره کنید.

11-برنامه غذایی برای خود بسازید.

سعی کنیئ وعده های روزانه خود را برنامه ریزی کنید و میزان مصرف کالری خود را در روز زیر نظر داشته باشید و رعایت کنید تا بیشتر از مقدار مورد نیاز مصرف نکنید.

12-الکل مصرف نکنید!

شراب و بیشتر نوشیدنی های الکلی کالری بسیار زیادی را وارد بدن ما میکنند و الکل موجود در این نوشیدنی ها متابولیسم بدن را به شدت بهم میریزد.ترک عادت و عدم استفاده از مشروبات الکلی کمک به سزای در رژیم لاغری میکند.

روش‌های پزشکی رژیم لاغری سریع

مکمل های ورزشی و رژیم های غذایی متعددی وجود دارند که همه ادعای لاغری و رسیدن به تناسب اندام دلخواه را در سریعترین زمان ممکن را دارند، اما اکثر آنها فاقد هرگونه اعتبار از لحاظ علمی و پزشکی میباشند که در آخر موجب آسیب رساندن به سلامت بدن نیز میشود.با این حال روش های زیادی نیز وجود دارد که علم از آنها حمایت میکند.

1-روزه بگیرید!( رژیم intermittent fasting )

رژیم غذایی IF که بسیار به روزه شباهت دارد شامل روزه های کوتاه مدت و مصرف مواد غذایی در بازه های زمانی کوتاهتری میباشد.
تحقیقات زیادی نشان میدهد که روزه های پشت هم در مدت زمان کوتاه مدت در 24 هفته،موجب لاغری و از بین رفتن اضافه وزن میشود.
در روش اول این نوع رژیم شما باید بصورت یک روز در میان روزه بیگیرید و در روزهای غیر روزه از رژیم غذایی معمولی استفاده کنید و سعی کنید میزان 25 تا 30 درصد انرژی روزهای خارج از رژیم را به بدنتان برسانید.
در روش دوم که به روش 5:2 معروف است، شما از 7 روز هفته را 2 روز باید بصورت ناشتا باشید. در روزهای روزداری میبایست حداقل 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
روش سوم به روش 8/16 معروف است، به این صورت که شما باید در طول روز فقط در یک بازه 8 ساعته باید غدا بخورید و مابقی روز را روزه داری کنید.مثلا از حدود ظهر تا 8 بعد از ظهر میتوانید غذا بخورید.مطالعات بر روی این روش نشانگر لاغری سریع در شرکت کنندگان بوده است.
سعی کنید در روزهای استراحت و غیر روزه از رژیم غذایی سالم و کنترل شده استفاده کنید.

2-تداوم در رژیم غذایی و ورزش

اگر میخواید به لاغری برسید با به جزئیات هرچیزی که میخورید و مینوشید کاملا آگاه باشید.بهترین راه برای کنترل و آگاهی از جزئیات مواد غذایی مصرفی نوشتن در یک دفترچه و یا استفاده از اپلیکیشن های کمکی در این مسیر است.
طبق تحقیقات تاکنون اپلیکیشن های مربوط به سلامت بدن، بیش از 3 ملیون دانلود داشته اند که این مقدار همچنان در حال افزایش میباشد.
منابع معتبر متعددی وجود دارد که تداوم فعالیت های بدنی را اصلی ترین راه برای رسیدن به لاغری میدانند. همچنین این منابع رابطه مستقیم و مثبتی در لاغری و نظارت کامل بر روی وعده های غذایی پیدا کرده اند.

3-در صبحانه پروتئین را اضافه کنید

وجود پروتئین در صبحانه هورمون های اشتهای شما را تنظیم میکند و به شما احساس سیری میدهد. منابع تحقیقاتی بسیاری نشان داده است که اثرات خوردن صبحانه پر پروتئین تا چندین ساعت نیز ادامه دارد.
غذاهای پروتئین دار مناسب برای صبحانه شامل تخم مرغ، جو دوسرپرک، کره بادام زمینی، دانه کینه وا و دانه چیا میباشد.

4-ایجاد تعادل در باکتری های روده

یکی از تازه ترین دست آوردهای محققین در رژیم لاغری، تمرکز بر نقش باکتری ها در روده میباشد.
در روده انسان بالغ بر 37 تریلیون از انواع باکتری ها وجود دارد که وظایف مختلفی را در بدن ما به عهده دارند.
به طور مثال برخی از این باکتری ها وظیفه ی افزایش انرژی غذای دریافتی را دارند که منجر به رسوب چربی و افرایش میشوند.
بعضی از غذاها میتوانند تعداد باکتری های خوب مورد نیاز بدن را افزایش دهند:
گیاهان : افزایش مصرف تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غدایی باعث افزایش جذب فیبر در بدن میشود و مجموعه ی گسترده تری از باکتری هارا در روده ما بوجود می اورند.
مواد غدایی تخمیر شده : این مواد عملکرد باکتری های مثبت و مورد نیاز بدن را بهبود بخشید از رشد باکتری منفی و بد جلوگیری میکنند.
غذاهای پروبیوتیک : این نو مواد غدایی رشد و تکثیر باکتری های خوب روده را تحریک میکنند که باعث کنترل وزن و لاغری در بدن میشود.

برای لاغری سریع چه بخوریم؟

غذاهای که در این بخش معرفی میکنیم میتوانند باعث لاغری در شما شوند و همچنین به سلامت عمومی شما نیز کمک میکنند.

1-پروتئین های بدون چربی

منابع پروتئین فاقد چربی مثل مرغ، بوقلمون و گوشت گاو به سیر ماندن و کاهش هوس و همچنین به تثبیت قند خون کمک بسیاری میکنند.
پروتئین های گیاهی نیز مانند لوبیا، عدس و سایر حبوبات به مانند پروتئین های گوشت فواید یکسانی دارند و دارای فیبر بالایی که هستند و باعث طولانی شدن مدت سیری در بدن میشوند.

2-سبزیجات

انواع بسیاری از سبزیجات وجود دارد که میتواند به لاغری کمک کنند. بطور مثال سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و گل کلم سرشار از انواع ویتامین ها و فیبر هستند که به مشکلات گوارشی نیز کمک میکنند.
شاید برایتان جالب باشد که سبزیجاتی با برگ های تیره علاوه بر منبعی از ویتامین های مختلف حاوی پروتئین و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای لاغری هستند

3-تخم مرغ

تخم مرغ تقریبا میزبان تمام ویتامین های ضروری ( به جز ویتامین c ) و مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر و کلسیم است.

4-سیب بخورید!

سیب منبعی مغذی و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.همچنین سیب دارای خواص ضد التهابی و ویتامین c میباشد.

5-جو دوسر خام

جو دوسر خام منبعی غنی از نشاسته مقاوم است که در برار هضم مقاومت میکند و بسیار برای لاغری مفید است. در عمل هضم، نشاسته مقاوم موجود در این ماده غذایی باعث میشود سلول های شما نسبت به انسولین واکنش نشان دهند و به کاهش چربی در نواحی میانی کمک کند.

6-دانه چیا

دانه چیا میتواند از دو طریق به لاغری کمک کند. اول اینمه این دانه سرشار از فیبر میباشد و به شما کمک میکند احساس سیری بیشتری را تحربه کنید و از پرخوری و اضافه خوری پرهیز کنید.
مورد دوم اینکه این دانه در آب منبسط میشود و اگر آنها را خیس نشده بخورید در معده شما رشد میکنند و حجم بیشتری از معده را اشغال میکند که باعث میشود شما احساس سیری بیشتری بکنید

7-آخرین و از همه مهمتر، آب

آب را نمیتوان به عنوان یک غذا در نظر گرفت اما به همان اندازه میتواند در لاغری به شما کمک کند.تمام فرآیند های بدن ما به آب نیاز دارد و متابولیسم نیز از همین دست فعالیت هاست.

معرفی 10 خوراکی و غذا برای لاغری

1-کلم

یک مطالعه تحقیقاتی درباره لاغری نشان داد که گل کلم به زنانی که به دنبال لاغری بودند در یک دوره 4 ساله کمک میکند.

2-در تحقیقاتی که در مجله Annual Review of Nutrition منتشر شد، ادویه که از گیاه زردچوبه بدست می آید، دشمن چاقی و مقاومت به انسولین در بدن میباشد.

در این مطالعه نشان داده شد که ماده کورکومین ماده شیمیایی رنگدانه زرد موجود در زردچوبه به شکل طبیعی ضد التهاب است.

3-سیب زمینی

مطالعه ای در مجله کالج تغذیه آمریکا نشان داد که سیب زمینی موجب افزایش وزن و چاقی نمیشود.

یک عدد سیب زمینی با پوست در اندازه متوسط به وزن 150 گرم فقط حاوی 110 کالری در هر ووعده است، همچنین پتاسیم بیشتر نسبت به یک موز دارد و تقزیبا نیمی از نیاز روزانه بدن به ویتامین c را تامین میکند.

4-پاپ کورن

میان وعده ی پفکی و سرشار از فیبر است که به سرکوب گرسنگی و احساس سیری کمک میکند. مطالعه ای که در مجله Nutrition Journal منتشر شد، نشان داد که ذرت بوداده از چیپس سیری بیشری به همراه دارد و ممکن است به لاغری کمک بیشتر کند.

5-بلوبری

بلوبری ممکن است تا حد زیادی به لاغری کمک کند. تحقیقاتی که توسط دانشگاه هاروارد منتشر شد نشان داد که به لطف وجود مقدار زیاد فلاونوئیدها، بلوبری ممکن است به لاغری کمک کند.

6-فلفل تند

فلفل چیلی یا تند سرعت متابولیسم را بهبود میبخشد و همچنین به افزایش سوخت و سوز کالری کمک میکند.

7-سیر

این سبزی خوش طعم و معطر میتواند به خوبی به لاغری شما کمک کند.یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که پودر سیر باعث لاغری و کاهش توده های چربی میشود و همچنین باعث درمان کبدهای چرب غیر الکلی میشود.

8-زنجبیل

از بهترین مواد غذایی برای لاغری طعم تند ریشه زنجیبیل میباشد که میتواند باعث لاغری شود.

یک مطالعه در سال 2019 در مجله Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد که نشان داد مصرف روزانه زنجبیل منجر به لاغری و مقاومت کلی بدن به انسولین میشود.

9-قهوه

نوشیدنی که هر روز آن را میل میکنید به شدت در لاغری شما تاثیر دارد.

نوشیدن 4 وعده قهوه در روز به مدت 24 هفته باعث کاهش 4 درصدی چربی های بدن میشود.

10-سینه مرغ

این ماده غذایی یکی از اصلی ترین مواد غذای در رژیم های غذایی لاغری است. سینه مرغ خالص ترین قسمت گوشت مرغ است که حاوی پروتئین بسیاری میباشد.

بطور کلی در 27 گرم سینه مرغ تنها 140 کالری وجود دارد.

برای لاغری چه غذاهایی نباید خورد؟

به طور کلی هنگام تلاش برای لاغری، بهتر است از غذاهایی که دارای کالری متراکم هستند اجتناب کنید. با این حال مقدار کالری موجود در غذا تنها عاملی نیست که برای لاغری باید در نظر گرفته شود.
به طور مثال غذاهای کم کالری که فاقد مواد مغذی و فیبر و پروتئین هستند، همچنان میتوانند احساس گرسنگی در ما ایجاد کنید و مقاومت در برار گرسنگی و میان وعده های متعدد را سخت تر کند.

1-از نوشیدنی های قندی دوری کنید تا لاغر بمانید

بسیاری از نوشیدنی ها مثل نوشابه های گازدار، انرژی زاها و حتی آبمیوه های غیرطبیعی و نوشیدنی های ورزشی، حجم افزوده ی قند بسیاری بالایی دارند و در مقابل مواد مغذی بسیاری کمی در آنها وجود دارد.
دستورالعمل‌های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که افراد مقدار مصرف کالری قندهای افزوده را به میزان 10 درصد از کل رژیم غذایی کاهش دهند.
در این مطالعه مشخص شد که رابطه ی مستقیم در مصرف مواد قندی و افزایش وزن در کودکان و نوجوانان وجود دارد.

2-دوست داشتنی اما مضر مثل سیب زمینی سرخ کرده

غذا های سرخ شده مثل سیب زمینی سرخ شده به طور کلی کالری، نمک و چربی های ناسالم بسیار زیادی دارند.
بسیار از رستوران ها و مراکز تهیه غذایی سیب زمینی ها را در سرخ کن و با روغن بسیار زیاد سرخ میکنند تا بافتی ترد به آن بدهند، اما این روش سرخ کردن کالری و چربی ناسالم زیادی را اضافه میکند. علاوه بر این سیب زمینی سرخ شده فیبر و پروتئین کمی دارید واحساس سیری کمی را در فرد ایجاد میکند.

3-همبرگر های رستورانی

همبرگر های رستورانی به ویژه فست فودها و کافه ها، اغلب چربی و کالری بالایی دارند.محققان اعلام کردند که افرادی که دوبار در هفته همبرگر رستورانی میخورند، بیشتر از افرادی که در سال کمتر از 5بار در سال استفاده میکنند، در معرض چاقی هستند.
گوشت چرخ کرده بدون چربی، و طبخ و آماده سازی بدون روغن در منزل، میتواند منبع خوبی از پروتئین، آهن و برخی از ویتامین های گروه B باشد.

4-از کراکر و چیپس دوری کنید!

چیپس و کراکر ها اغلب کالری بالایی دارند و همچنین میتوانند حاوی قند، چربی و نمک بسیار بالایی باشند.
کرار و چیپس از غذاعای فرآوری شده هستند که طبق مطلاعه ای در برزیل در سال 2015 نشان داد که ارتباط مستقیمی بین افزایش وزن و چاقی و محصولات غذایی فرآوری شده میباشد.
شما میتوانید به جای استفاده از کراکر و چیپس به عنوان میان وعده از سبزیجاتی مثل کلم،هویج و یا انواع میوه ها استفاده کنید.

5-بستنی

بستنی یک دسر پر کالری و بسیار پرشکر هست که پروتئین و فیبر کمی دارد و شما را به سرعت از برنامه لاغری دور میکند.
میوه های یخ زده را میتوانید بعنوان یک دسر شیرین و طبیعی جایگزین بستنی کنید.بهترین ترکیب برای جایگزین کردن بستنی مخلوط ماست یونانی و تکه های میوه میباشد که پیشنهاد میکنیم حتما امتحان کنید.

روش های ذهنی و آمادگی برای لاغری

1-مطمئن شوید که آماده هستید!

لاغری و تناسب اندام به زمان زیاد، تلاش و تعهدی طولانی نیاز دارد. در صورتی که نمیدانید برای لاغری و تناسب اندام آماده هستید یا خیر، باید مطمئن شوید که آیا میتوانید عادات غذایی و فعالیت های بدنی خودتان را تغییر دهید.

برای تعیین آمادگی ، سوال های زیر را از خودتان بپرسید:

1. آیا انگیزه لازم برای لاغری را دارید؟
2. آیا تمرکز کافی برای این کار را دارید؟
3. آیا از غذا برای رفع استرس استفاده میکنید؟
4. آیا تمایل به تغییر عادات غذایی خود دارید؟
5. آیا تمایل به تغییر عادات فعالیت های بدنی خود دارید؟
6. آیا زمان کافی برای ایجاد تغییرات را دارید؟

اگر برای تمامی این سوال ها، پاسخ های مثبت دارید و آمادگی کافی را برای شروع دارید هدف گذاری، تعهد و تغییر عادات برایتان آسان خواهد بود.

2-انگیزه های درونی خود را پیدا کنید!

هیچ انسان دیگری روی زمین جز خود شما وجود ندارد که بتواند شما را به لاغری و تناسب اندام برساند. شما باید رژیم غذایی کنترل شده همراه با ورزش ها و فعالیت های بدنی مستمر داشته باشید. چه چیزی باعث میشود که تا به برنامه لاغری خود پایبند بمانید و ادامه دهید؟

فهرستی از مواردی که باعث ایجاد و حفظ انگیزه در شما میشود تهیه کنید وعمل کردن به آن را در اولویت های خود بگذارید، به شکلی که در همه حال چه در تعطیلات و چه در حالات روحی و بدنی نامساعد این موارد را در ذهن داشته باشد. سپس راهی پیدا کنید تا بتوانید در مواقع وسوسه شدن نیز انگیزه های خود را مورد استفاده قرار دهید.
زمانی که برای لاغری و تناسب اندام تلاش میکنید بیشتر از هر زمان دیگری به حمایت و تشویق اطرافیان خود نیاز دارید.افرادی را در کنار خود نگه دارید که بدون مسخره کردن و تخریب شما را تشویق و حمایت کنند.

3-هدف های واقع بینانه انتخاب کنید

شاید تعین اهداف برای لاغری و تناسب اندام راحت و بدیهی بنظر برسد، اما آیا واقعا میدانید برای تناسب اندام چه اهدافی واقع بینانه است؟ در طولانی مدت کم کردن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته بسیار هوشمندانه است. بطور کلی برای کم کردن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته، نیاز است 500 تا 1000 کالری بیشتر از کالری مصرفی روزانه خود را بسوزاند.

حداقل برای یک هدف اولیه بسته به وزن شما، 5درصد از وزن فعلی شما میتواند هدف واقع بینانه باشد.