قبل از اینکه رژیم های مختلف کاهش وزن یا روش های لاغری عجیب و غریب رو امتحان کنید، باید دانش خوبی در مورد عملکرد بدن و فرایند افزایش و کاهش وزن به دست بیارید. برای دونستن اصولی ترین روش های کاهش وزن موثر، این مطلب رو از دست ندید.

تعریف کاهش وزن

کاهش وزن و لاغر شدن به فرایند پایین اومدن وزن گفته می شه که می تونه با میل و اراده ی افراد و از طریق رژیم گرفتن و ورزش کردن اتفاق بیفته و یا با طی کردن دوره ای بیماری و ناخواسته باشه. اگر کاهش وزن با ازدست دادن چربی های اضافی و مضر بدن باشه مشکلی برای بدن به وجود نمیاد، اما اگر در طی روند کاهش وزن مواد ضروری بدن مثل پروتئین ها و ویتامین ها رو از دست بدید بدنتون تحلیل می ره و مشکلات جدی سلامت شما رو تهدید خواهد کرد.
مجموعه ی تخصصی ایکس بادی با هدف کمک به افرادی که تمایل به کاهش وزن موثر و اصولی دارن نکات مهم کاهش وزن و دلایل استپ وزنی رو جمع آوری کرده و در ادامه در اختیارتون می ذاره.

اصولی ترین روش کاهش وزن

کاهش وزن صحیح و پایدار با رعایت یک رژیم غذایی به تنهایی یا صرفا با ورزش کردن و تمرینات سخت به دست نمیاد، اگر هم با رژیم های سفت و سخت بتونید به سرعت لاغر بشید شک نکنید که به بدنتون آسیب های جدی وارد کردید و به زودی وزن بیشتری رو اضافه خواهید کرد!
بنابراین داشتن برنامه ی غذایی به تنهایی و تمرینات ورزشی به هیچ وجه روش خوبی برای کاهش وزن نیستند. پس برای لاغر شدن چه کار کنیم؟
برای کاهش وزن اصولی و با ثبات باید سبک زندگیتون رو اصلاح کنید. اونچه باعث چاقی و ابتلا به بیماری های ناشی از اضافه وزن می شه لایف استایل یا سبک زندگی نادرسته. برای اصلاح سبک زندگی لازمه از یک سری الگوهای صحیح پیروی کنید. اگر مدت زمان کوتاهی الگوهای صحیح رو جایگزین سبک بی نظم گذشته تون کنید مطمئن باشید دیگه به وزن قبلی برنمی گردید و زندگی شما نظم و ثبات بهتری می گیره.
تغییر سبک زندگی که سال ها ازش پیروی می کردید کار ساده ای نیست و مستلزم داشتن اراده ی قوی و پشتکار زیاده. اگر هدف شما اینه که ادامه ی زندگی تون رو با استایل حرفه ای و وزن ایده آل ادامه بدید، پس حتما می تونید برای داشتن زندگی منظم اراده کنید.

مراحل کاهش وزن اصولی و پایدار

قبل از هرچیز کاهش وزن سریع و یکباره رو فراموش کنید. بار روانی کاهش وزن در مدت زمان کوتاه و اینکه هر روز روی ترازو برید و انتظار معجزه داشته باشید در روند کاهش وزن اثرات منفی داره. کاهش وزنی که به سرعت اتفاق بیفته به سرعت هم از بین می ره و شما رو هزار بار نا امیدتر و بی انگیزه تر از قبل می کنه.
پژوهش های مختلف روی افراد نشون می ده افرادی که به تدریج و بدون فشار وزن خود رو کاهش دادند در حفظ و عدم بازگشت وزنشون موفق تر بودند، پس به دنبال کاهش وزن های یک هفته ای و یک شبه نباشید. داشتن الگوی غذایی صحیح، فعالیت های بدنی موثر، مصرف فیبر و پروتئین و کاهش سطح استرس از جمله عواملی هستن که سبک زندگی سالم و کاهش وزن ماندگارتری رو برای شما به ارمغان خواهند آورد.

گام اول در کاهش وزن : سوختن قندها

بدن برای اینکه وزن خودش رو از دست بده دستخوش تغییرات فیزیکی و شیمیایی زیادی می شه. اولین اتفاق در پروسه ی لاغر شدن سوختن قندهاست. قندها شکل های متفاوتی با فرمول ها و ترکیبات مختلف دارند که بدن ما اون ها رو به شکل گلیکوژن در خودش ذخیره می کنه و هنگامی که به انرژی و کالری نیاز داره اوها رو می سوزونه. قند موجود در تمام کربوهیدرات ها، نشاسته، میوه ها، لبنیات و سبزیجات در بدن ما به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شن. به خاطر داشته باشید با سوختن قندها فقط انرژی بدن تامین می شه و عملا کاهش وزن در این مرحله اتفاق نمی افته.

گام دوم در کاهش وزن: سوختن چربی ها

زمانی که بدن برای تامین انرژی و انجام فعالیت های مختلف قندها رو مصرف کرد، نوبت به سوختن چربی ها می رسه. کاهش اصولی وزن از همینجا شروع می شه و نشونه های اون رو می تونید ببینید.

گام سوم در کاهش وزن: استپ وزنی

با ازدست دادن چربی ها طی مدتی کاهش وزن محسوسی خواهید داشت و تغییرات رو به خوبی احساس می کنید اما ممکنه این روند خود به خود متوقف بشه و از جایی به بعد دیگه وزنتون تغییر نکنه. متخصصان تغذیه مرحله ی استپ شدن کاهش وزن رو پلاتو نامگذاری کردن و اون رو در روند لاغر شدن مرحله ای طبیعی می دونند. کمتر غذا خوردن و بیشتر ورزش کردن می تونه به بدن شما در این شرایط کمک کنه. برای اینکه بدونید بهترین تمرینات در مرحله ی استپ وزنی چه تمریناتی هستند از متخصصان ایکس بادی راهنمایی های لازم رو بگیرید و نکاتی که باید برای رد شدن از این مرحله رعایت کنید رو در نظر بگیرید.

گام چهارم در کاهش وزن: راه رهایی از استپ وزنی

دلیل اصلی استپ وزنی کاهش سوخت و ساز بدن و عدم توانایی بدن در بازیابی انرژی هست. راه خلاص شدن از استپ وزنی این هست که به بدن برای بازیابی توان از دست رفته انرژی دوباره بدیم تا عملکرد طبیعی خودش رو از سر بگیره.
دو نکته ی مهم در استپ وزنی رو در نظر بگیرید، انرژی دادن به بدن باید به تدریج باشه و در تمام مراحل به یاد داشته باشید که شما در مسیر کاهش وزن قرار دارید و نمی تونید هر مقدار از هرچیزی رو در هر زمان دلخواهی مصرف کنید، دوم اینکه به خاطر داشته باشید بدن به صورت خودکار قندها رو ذخیره می کنه و ممکنه مثل سابق اضافه وزن پیدا کنید، پس اجازه ی ذخیره کردن بیش از حد گلیکوژن رو به بدن ندید. برای تنظیم میزان مصرف و زمان مصرف مواد غذایی حتما با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

روش های موثر کاهش وزن

اصلی ترین قاعده ای که در تمام روش های کاهش وزن باید در نظر گرفته بشه برنامه ریزی مناسب برای استفاده از مواد مغذی ارزشمند در زمان های مناسبه. در ادامه بهترین روش های کاهش وزن مبتنی بر عملکرد صحیح بدن رو بررسی می کنیم.

رژیم فستینگ

فستینگ یا روزه داری نوعی رژیم کاهش وزن هست که اگر به درستی رعایت بشه به بدن آسیبی نمی رسونه و شما رو به وزن ایده آل می رسونه. در این رژیم غذایی شما به شکل منظم در یک چرخه دوره هایی از غذا خوردن و غذا نخوردن رو تجربه می کنید. به این شکل که مثلا یک روز درمیان روزه می گیرید و در ساعات مشخصی غذا نمی خورید و روزهای دیگه رو طبق روال قبل غذا می خورید. یا چرخه ی روزه داری رو به این شکل تنظیم می کنید که بعد از بیدار شدن از خواب تا 16 ساعت روزه هستید و بعد از اون تغذیه ی عادی دارید. چرخه های مختلفی با میزان ساعات روزه داری متفاوت در این رژیم وجود داره که برای انتخاب بهترین شیوه می تونید با متخصص تغذیه با مربی تون مشورت کنید.
از مزیت های رژیم فستینگ عدم تاکید روی مصرف مواد غذایی خاص یا منع مصرف غذاهاست. رعایت رژیم فستینگ یا روزه داری در بلندمدت می تونه تاثیر چشمگیری روی کاهش وزن برای افراد با اضافه وزن بالا داشته باشه.

برای کاهش وزن چه ورزشی موثر هست؟

انجام تمرینات ورزشی روزانه یا تمرینات تخصصی به همراه تغییر سبک تغذیه و عوامل موثر در کاهش وزن ضروری هست. ورزش علاوه بر بهبود سلامت عمومی بدن، کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی و افزایش سطح انرژی در مسیر لاغر شدن نقش بسزایی داره. دویدن، شنا و دوچرخه سواری ثابت یا متحرک از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن معرفی شده و در کنار رعایت موارد دیگه اثربخش هستند.
برای داشتن یک برنامه ی ورزشی منظم از مربی های متخصص در زمینه ی تغذیه و کاهش وزن کمک بگیرید و با روش ها و دستگاه های به روز لاغری آشنا بشید.
یکی از جدیدترین روش های لاغری ورزش EMS هست که با تکیه بر تکنولوژی روز دنیا طراحی شده و از طریق تحریک الکتریکی عضلات به کاهش وزن کمک می کنه. برای دریافت اطلاعات وجزییات بیشتر با مجموعه ی ایکس بادی تماس بگیرید و از کارشناسان حرفه ای این مجموعه راهنمایی های لازم برای استفاده از این سیستم رو بگیرید.

کاهش وزن با تردمیل آبی!

طبق مطالعه ای که در دانشگاه A&M تگزاس انجام شد، یک برنامه تمرینی با تردمیل معمولی در مقایسه با برنامه تمرینی بر روی تردمیل آبی توده ی چربی بیشتری در بدن از بین رفت.

به کمک شناور بودن آب، وزن بدن در آب  20 تا 80 درصد نسبت به خشکی کمتر میشود. اکثر افرادی که بر روی تردمیل های معمولی هنگام پیاده روی احساس درد در مفاصل را دارند، درد آنها بر روی تردمیل آبی بسیار کاهش میابد. این ترکیب با آب گرم ، توانایی انجام فعالیت های بیشتری را پس از کاهش درد و تحرک مفاصل فراهم میسازد.

تردمیل آبی یکی از روش هایی است که در آب درمانی استفاده میشود، شما میتوانید اطلاعات بیشتری در این باره در صفحه آب درمانی ایکس بادی پاسداران بدست بیاورید.

آب گرم بیشتر عضلاتی را که درد را احساس میکنند شل میکند و انعطاف پذیزی آنهارا بیشتر میکند، همچنین شناور بودن در آب فشاری متحمل شده در مفاصل را به حداقل میرساند.

نکات مهم در کاهش وزن

افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند باید به این موضوع نگاهی تخصصی و علمی داشته باشن و نسبت به تغذیه و فعالیت هاشون در طی روز حساس باشند. برای کاهش وزن چه کارهایی انجام بدیم؟ چه کارهایی برای کاهش وزن مجاز نیست؟ چطور وزن کم کنم؟ پاسخ این سوالات رو در ادامه ببینید:

مدیریت کاهش وزن

از مربی تخصصی باشگاهتون درخواست کنید به شما جدول تخصصی و برنامه ی غذایی بده و تمام خوردنی ها و نوشیدنی هاتون رو در اون ثبت کنید. اپلیکیشن ها و برنامه های آنلاین هم می تونن در مورد میزان کالری یا ارزش مواد غذایی مختلف به شما راهنمایی بدن.
مدیریت کاهش وزن و پیگیری اصولی نکات مهم در کاهش وزن انگیزه ی شما رو برای ادامه ی مسیر بالا می بره. اگر در مسیر کاهش وزنتون پیاده روی می کنید یا صبح ها برای دویدن آماده می شید حتما مدت زمان و کیفیت فعالیت های بدنی تون رو یادداشت کنید و برای تداوم و افزایش اون ها پشتکار داشته باشید.

تغذیه ی هوشمندانه

غذا خوردن یکی از لذت های زندگی به حساب میاد و این فرضیه که برای لاغر شدن باید از غذا بدتون بیاد یا غذای بدمزه بخورید کاملا اشتباه و مضر هست. زمانی که تصمیم به کاهش وزن گرفتید باید به نوع غذایی که می خورید، جایی که در اون غذا می خورید و شرایطی که موقع غذا خوردن دارید توجه زیادی بکنید و کیفیت غذا خوردنتون رو بالا ببرید. با عجله غذا خوردن، در مسیر رفت به محل کار غذا خوردن و چک کردن موبایل و اخبار موقع غذا خوردن تاثیر منفی روی روند کاهش وزنتون داره و ممکنه منجر به پرخوری، کم خوری یا خوردن غذای بی کیفیت بشه.
آرام و آهسته غذا بخورید و مزه ی تک تک اجزای غذا رو حس کنید. در شرایط دور از تنش های روزانه و آرامش بشینید و غذایی رو انتخاب کنید که برای بدن شما مفیده. به بدنتون نشون بدید که چقدر برای شما مهمه.

کاهش مصرف شکر

پیشتر گفته شد کربوهیدرات ها در بدن به قند تجزیه می شن و مسیر کاهش وزن رو مختل می کنند. رژیم غذایی ما ایرانی ها سرشار از مواد قندی و انواع قندهای ساده و پیچیده هست. اولین قدم در اصلاح سبک زندگی و تغذیه ی سالم کاهش قندهاست. برنج، نان، ماکارونی و مواد قندی که در وعده های مختلف روز استفاده می کنیم حاوی ترکیبات مغذی نیستند و باعث می شن به سرعت احساس گرسنگی کاذب کنیم.
نشاسته ها در بدن به قند تجزیه شده و با ورود به خون هورمون انسولین رو تحریک می کنند و باعث می شن چربی ها در بافت های بدن ذخیره بشن. اولین کاری که افراد برای کاهش وزن و پیشگیری از چاقی باید انجام بدن حذف غذاهای فراوری شده یا به حداقل رسوندن مواد غذایی حاوی شکر و سایر شیرین کننده هاست.

خوردن پروتئین در وعده ی صبحانه

به جای مصرف مواد قندی و نشاسته ها در وعده ی صبحانه، پروتئین رو جایگزین کنید. پروتئین ها با کاهش هورمون اشتها و افزایش ترشح انسولین در بدن قد خون و اشتها رو تنظیم می کنند و تا چندین ساعت اثراتشون در بدن باقی می مونه. به این ترتیب دیرتر گرسنه می شید و از خوردن تنقلات قبل از ناهار پرهیز می کنید.
بهترین منابع پروتئین که می تونید برای صبحانه میل کنید این موارد هستند: تخم مرغ، کره بادام زمینی، کینوا، دانه چیا، جو دوسر و ماست یونانی. انواع سبوس دار ماکارونی و نان ضرر کمتری دارند و می تونن به جای برنج سفید و ماکارونی بدون سبوس استفاده بشن. همینطور اسموتی میوه یا شیر رو در وعده ی صبحانه به جای نوشیدنی های قنددار و آبمیوه ها جایگزین کنید.
همچنین برای گزینه های دیگه ی صبحانه ی پروتئینی می تونید با مربیان ایکس بادی مشورت کنید.

مصرف فیبر در رژیم غذایی

غذاهای سبوس دار حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که احساس سیری طولانی مدت به فرد داده و در فرایند کاهش وزن نقش بسزایی دارند. غلات سبوس دار، سبزیجات، حبوباتی مثل نخود و لوبیاها و مغزیجات از این ویژگی برخوردار هستن.
کنترل استرس
پرخوری های عصبی و ناشی از استرس رو به خوبی می شناسید. تحریک و مختل شدن سطح نرمال هورمون های کورتیزول و آدرنالین در بدن تنظیم اشتها رو به هم می زنه و باعث پرخوری می شه. ترشح این هورمون ها تحت تاثیر استرس کاهش یا افزایش پیدا می کنه و کنترل اشتها رو برای فرد سخت می کنه. اگر در شرایط پرچالش و استرس زا زیاد قرار می گیرید، حتما برای مدیریت استرس تون فکری بکنید. علاوه بر چاقی و افزایش وزن، استرس می تونه زمینه ساز بیماری های جدی تری در افراد بشه و سلامت و زندگی فرد رو تهدید کنه.
برای مقابله با استرس ورزش کنید، در کلاس های یوگا شرکت کنید، طبیعت گردی کنید و در روز حتما زمانی رو به مدیتیشن اختصاص بدید تا به تدریج اثرات مثبت کاهش استرس رو احساس کنید.

کنترل استرس

پرخوری های عصبی و ناشی از استرس رو به خوبی می شناسید. تحریک و مختل شدن سطح نرمال هورمون های کورتیزول و آدرنالین در بدن تنظیم اشتها رو به هم می زنه و باعث پرخوری می شه. ترشح این هورمون ها تحت تاثیر استرس کاهش یا افزایش پیدا می کنه و کنترل اشتها رو برای فرد سخت می کنه. اگر در شرایط پرچالش و استرس زا زیاد قرار می گیرید، حتما برای مدیریت استرس تون فکری بکنید. علاوه بر چاقی و افزایش وزن، استرس می تونه زمینه ساز بیماری های جدی تری در افراد بشه و سلامت و زندگی فرد رو تهدید کنه.
برای مقابله با استرس ورزش کنید، در کلاس های یوگا شرکت کنید، طبیعت گردی کنید و در روز حتما زمانی رو به مدیتیشن اختصاص بدید تا به تدریج اثرات مثبت کاهش استرس رو احساس کنید.

کیفیت خواب

روش های مختلف کاهش وزن در گرو رعایت عوامل زیادی هستند و زمانی نتیجه بخش هستند که تمام عوامل در کنار هم به خوبی رعایت بشن. پژوهش ها نشون داده خواب کم یا خواب زیاد، روند سوخت و ساز بدن رو مختل می کنه. همینطور خواب نامنظم می تونه اثرات منفی در کاهش وزن بذاره. وقتی متابولیسم بدن کاهش پیدا کنه انرژی ها به شکل چربی در بافت ها ذخیره می شن و چیزی که همه از اون فرار می کنند یعنی “چاقی” بوجود میاد.
از طرفی خواب کم و ناکافی هم با مختل کردن سطح ترشح هورمون انسولین، کورتیزول، گرلین و لپتین که هورمون های اثرگذار در اشتها و تنظیم قند خون هستند باعث اضافه وزن می شه. مدت زمان خواب، نظم و کیفیت خواب در مسیر لاغر شدن تاثیر غیر قابل انکاری دارند.

تعادل باکتری های روده

در روده های انسان باکتری های بد و باکتری های خوب وجود دارد که نقش اونها در کاهش وزن اخیرا ثابت شده. بعضی از این باکتری ها انرژی دریافتی شما از غذاهایی که می خورید رو افزایش می دن و در نهایت باعث جذب چربی ها و افزایش وزن می شن. اما مصرف مواد غذایی خاصی باعث می شه باکتری های مفید موجود در روده ها عملکرد بهتری داشته باشن و در کترل وزن به شما کمک کنند.
مواد غذایی پروبیوتیک مثل ماست و کشک، سبزیجان و مواد حاوی فیبر بالا و مواد غذایی تخمیری مثل کفیر می تونن عملکرد باکتری های خوب روده رو تقویت کنند.
برای افزایش متابولیسم بدن چه کار کنیم؟
با توجه به توضیحاتی که در مورد عملکرد بدن هنگام کاهش وزن داده شد، تمام مراحل کاهش وزن به افزایش سوخت و ساز بدن و متابولیسم بالا ختم می شه. برای اینکه عملکرد سوخت و ساز بدن تقویت بشه و مراحل کاهش وزن به خوبی طی بشه یک سری نکات رو باید در سبک زندگی جدید رعایت کنیم.

بایدها و نبایدهای کاهش وزن

1. هیچ ماده ی غذایی را حذف نکنید: با کنترل و حفظ کردن میزان کالری مورد نیاز روزانه از خوردن چیزهای مورد علاقه تون لذت ببرید. با حذف یا ممنوع کردن چیزهایی که دوست دارید بار روانی منفی رو در مدت کاهش وزن تحمل می کنید که آثار مخربی برای سلامتتون داره.
2. اهمیت صبحانه رو در نظر بگیرید: در وعده ی صبحانه از پروتئین و مواد مغذی استفاده کنید و به هیچ وجه وعده ی صبحانه رو حذف نکنید چون در مسیر کاهش وزن اثر منفی داره و بدن شما رو از تامین انرژی لازم روزانه و مصرف مواد مغذی محروم می کنه.
3. میوه و سبزی را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید: میوه ها و سبزیجات منابع غنی فیبر و ویتامین ها هستند. یک رژیم غذایی سالم سرشار از انواع میوئه و سبزیجات است.
4. در غذا خوردن منظم باشید: وعده ها و میان وعده های غذایی رو در ساعات مشخصی از شبانه روز میل کنید و خوردن تنقلات بی وقت و سرشار از قند و چربی را فراموش کنید.
5. ورزش های موثر بکنید: کم تحرکی رو فراموش کنید و برای داشتن یک برنامه ی ورزشی منظم هرچه زودتر اقدام کنید. سبک زندگی سالم با هدف کاهش وزن می بایست حتما ورزش را به صورت منظم و موثر در خودش جای بده. برخی کالری های اضافی بدن از طریق رژیم غذایی از بین نمی رن. علاوه بر این ورزش برای سلامت عمومی مفیده و داشتن مربی تخصصی به شما کمک می کند اندام ایده آل خودتون رو بسازید.
6. نوشیدن آب را در اولویت قرار دهید: با آب خوردن، مصرف کالری های اضافی و بیهوده رو جایگزین کنید. نوشیدن فراوان آب مزایای بی شماری داره و به کاهش اصولی وزن کمک می کنه. علاوه بر اون باعث کاهش اشتها و احساس سیری در افراد می شه.
7. بشقاب کوچکتری انتخاب کنید: اگر بشقاب کوچکتری اتخاب کنید احتمالا غذای کمتری می خورید. علاوه بر این سعی کنید قبل اینکه احساس سیری کنید از خوردن دست بکشید.
8. تنقلات ناسالم را در خانه نگه‌داری نکنید: با خرید غذاهای ناسالم و نگهداری چیپس و شکلات و کیک های آماده در خانه احتمالا برای خوردن اون ها در طول روز وسوسه می شید و روال سوخت و ساز بدنتون رو مختل می کنید. سعی کنید برای هر غذای ناسالم جایگزین مناسبی پیدا کنید.
9. کاهش مصرف فست فود و غذاهای آماده: غذاهای فراوری شده و فست فودها غذاهای سالمی نیستد و برای افرادی که در تلاش برای لاغر شدن هستند اثرات منفی به دنبال دارند. به عنوان جایگزین سعی کنید طوری برنامه ریزی کنید که قادر به آشپزی یا تهیه ی غذاهای سالم و با کالری مفید و مغذی باشید.

به خاطر داشته باشید برای کاهش وزن هیچ راه میانبر بی خطری وجود نداره و باید در این مسیر صبور و با اراده باشید. علاوه بر کاهش وزن، سلامت بدن و حفظ و ماندگاری وزن جدید اهمیت داره، پس با فعالیت ورزشی برنامه ریزی شده و زیر نظر مربی متخصص و تغیر سبک تغذیه و زندگی استایل ایده آل خودتون رو به دست بیارید.

برای مشاوره ی تخصصی کاهش وزن متخصصان ایکس بادی بهترین راه لاغری رو با توجه به شرایط شما به شما پیشنهاد می دن و در تمام مسیر شما رو همراهی خواهد کرد.