ویژگی های برنامه و رژیم غذایی خوب در بدنسازی
بهترین رژیم غذایی بدنسازی وقتی بدست میاد که شما اطلاعات کامل درباره نیازهای بدن و چگونگی تغذیه برای ساخت عضلات را داشته باشید.
بدنسازی فقط هنر و علم بزرگ کردن عضلات و یا چطوری و با چه وزنی، وزنه زدن نیست بلکه باید بدونید چی بخورید، چه زمانی بخورید و چه مقدار بخورید.
خوشبختانه دستورالعمل های ساده ای وجود داره که میتونه به شما در سطح پایه کمک کنه و شمارو به اندام و عضلات مورد نظرتون برسونه.
برای دریافت توصیه های تخصصی درمورد برنامه غذایی بدنسازی، غذاهایی که باید مصرف کنید و غذاهایی که نباید مصرف کنید و همچنین بهترین زمان برای میان وعده ها و تعداد مصرف میان وعده ها، این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.
اگر دنبال مربی خصوصی خوب میگردی حتما صفحه مربی خصوصی رو مطالعه کن!
چگونه برای یک رژیم غذایی بدنسازی برنامه ریزی کنیم؟
برای تهیه یه رژیم غذایی بدنسازی باید کمی ریاضی ساده بلد باشیم.
با هدف گذاری روی وزن مورد نظر و کالری دریافتی روزانه شروع کنید.
مقدار مورد نیاز شما به کالری که در رژیم غذای بدنسازی باید رعایت کنید به اهداف شما بستگی داره. اگر میخوایید وزن اضافه کنید باید کالری بیشتری نسبت به مقدار کالری دریافتی معمولی خود در روز دریافت کنید. اگر هم که میخوایید کاهش وزن داشته باشید، باید کالری دریافتی شما از حد معمول کالری دریافتی روزانه شما کمتر باشه. دو راه برای محاسبه کالری دریافتی روزانه وجود داره.
یکی از راه ها، محاسبه میزان متابولسیم بدن یا همان BRM هست. مقدار کالری که بدن برای پشتیبانی از عملکرد طبیعی بدن در حالت استراحت به آنها نیاز دارد.BMR هر فرد نسبت به عواملی مثل جنس، سن و وزن متفاوت هست. برای بدست آوردن این شاخص میتونید از ابزار های آنلاین محاسبه گر BMR استفاده کنید.
روش دوم به مقداری ضرب و تقسیم ریاضی نیاز داره، به این شکل که بسته به فعالیت بدنی خودمون، ورن فعلی رو در عددی مشخص ضرب میکنیم تا مقدار کالری مورد نیاز رو بدست بیاریم.
- اگر سبک زندگی بدون تحرکی داریم (پشت میزنشینی) : وزن فعلی بر حسب پوند را ضربدر 11 میکنیم
- اگر سبک زندگی نسبتا فعال داریم (فعالیت های بدنی گاه به گاه) : وزن فعلی بر حسب پوند ضربدر 12 میکنیم
- اگر سبک زندگی بسیار فعال داریم (مشاغل با میزان فعالیت بدنی بالا و ورزشکاران) : وزن فعلی برحسب پوند ضربدر 13 میکنیم
اصول برنامه غذایی بدنسازی
در این قسمت چند نمونه دستور العمل برای رژیم غذایی بدنسازی رو آماده کردیم.
1- حتما در برنامه غذایی بدنسازی خودتون کالری کافی مصرف کنید
اگر برای حجم دادن به عضلات در تلاش هستید، باید مطمئن بشید که سوخت کافی برای شروع فرآیند عضله سازی رو به بدنتون میرسونید.
دانا الیس هانس دکتر و متخصص تغذیه بالینی ارشد در مرکز پزشکی UCLA و نویسنده کتاب Recipe for Survival میگوید: “برای عضله سازی، اولین و مهمترین نکته این است که در رژیم غذایی بدنسازی خود کالری کافی به بدن برسانیم. بدون کالری کافی، واقعا مهم نیست شما چه مقدار از چه نوع ماده غذایی را دریافت میکنید، شما علاوه براینکه عضله ای نخواهید ساخت بلکه عضله هم احتمالا از دست میدهید.”
2- در رژیم غذایی بدنسازی پروتئین کافی دریافت کنید
پروتئین بلوک ساختمانی غصله است و ماده مغذی مهم برای رشد عصلات است. اما بدن ما برای عضله سازی به مقداری پروتئین نیاز دارد؟
برای افرادی که بدنبال حفظ سلامتی کلی بدن خود هستن، حداقل مقدار مصرفی پروتئین در طول روز به ازای هر کیلوگرم از وزن فرد 0.8 گرم باید باشد. بطور مثال برای یک فرد 85 کیلوگرمی باید در طول روز 65 گرم پروتئین مصرف شود.
اما اگر بدنساز هستید به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارید، اما نه بصورت نامحدود. برای تحریک رشد حجم عضلانی، کارشناسان تغذیه توصیه میکنن که روزانه 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین دریافت کنید. بطور مثال این مقدار برای یک مرد 90 کیلویی 144 تا 198 گرم است.
ممکنه برای بدنسازان این مقدار را بیشتر شنیده باشید اما اعتقاد براین است که هرمقدار بیشتر از این عدد در بدن جذب نمیشود و برای رشد بشتر عضله کمکی نمیکند.
هانس میگه که : “پروتئین بیشتر به معنای عضله بیشتر نیست، به خصوص اگر در رژیم غذایی خود کالری کافی دریافت نمیکنید. و اگر کالری کافی را دریافت نکنید، بدن شما ممکن است هر پروتئین اضافی را به چربی تبدیل کنید.”
3- در رژیم غذایی بدنسازی خودتون از سیستم 30-30-40 استفاده کنید و تعادل رو برقرار کنید
برای عضله سازی بیشتر در رژیم غذایی بدنسازی، سیستم 30-30-40 را رعایت کنید!
سعی کنید حدود 30% از کالری مورد نیاز در رژیم غذایی خودتون رو به عنوان پروتئین، 30% دیگه از کالری هم بعنوان چربی های سالم مثل روغن زیتون، آجیل و آواکادو و 40% درصد کالری باقی مانده رو به عنوان کربوهیدرات دریافت کنید.
4-محاسبات در رژیم غذایی بدنسازی برای دوره حجم و دوره کات
در بدنسازی، مقدار کالری دریافتی روزانه شما بسته به اینکه در دوره افزایش وزن هستید و یا در دوره کاهش وزن و کات هستید، متفاوت هست. مقادیری که در افراد مختلف میتونه بسیار متفاوت باشه.
هدف از دوره حجم در بدنسازی به زبان ساده، افزایش حجم عضلانی است. در طول این دوره باید کالری دریافتی در رژیم غذایی بدنسازی رو 10 تا 20 درصد افزایش بدید.
برعکس در دوره کات شما باید سعی کنید چربی از دست بدید و در مقابل ماهیچه را حفظ و رشد بدید، پس باید هدف رو براین بذارید که همان مقدار کالری که برای از دست دادن چربی نیاز دارید، دریافت کنید، نه برای افزایش حجم توده عضله.
بهترین مواد غذایی در برنامه غذایی بدنسازی
بهترین غذاها برای خوردن در رژیم غذایی بدنسازی عبارتنداز:
- پروتیئن به مقدار کافی برای رسیدن به حداف 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن
- سبزیجات و میوه ها
- غلات کامل در حد اعتدال
- مغزها، دانه ها و حبوبات (مانند لوبیا، نخود وعدس)
اگر قصد دارید در برنامه غذایی بدنسازی خودتون پروتئین گوشت هم اضافه کنید، بهترین منابع بدون چربی شامل مرغ، ماهی مثل ماهی سالمون و ماهی تن و گوشت های بدون چربی مثل گوشت گاو تغدیه شده از علف میباشد.
منبع : ladder.sport
