بهترین حرکات شکم و پهلو
دراز و نشست یکی تمرین های اصلی وقدیمی شکم و پهلو است که عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکمی را که مسئول ساخت 6 تکه شکم یا همان سیکس پک است، مورد هدف قرار می دهد. در عین حال که این حرکات بسیار ساده هستند، دراز و نشست زمانی که به درست و کامل انجام شود بسیار موثر است و می تواند برای تمام سطوح تناسب اندام سازگار شود.
دراز و نشست فواید بسیار زیادی دارد که فراتر از ساخت عضلات شکم میباشد. حرکات دراز و نشست می توانند ثبات کلی عضلات شکم را بهبود بخشند، تاثیر گذاری و عملکرد حرکات ورزشی را افزایش دهند و به جلوگیری از کمردرد کمک کنند. بعلاوه، انجام حرکات دراز و نشست بسیار ساده میباشند و می توانند تقریباً در هر مکانی بدون نیاز به تجهیزات انجام شوند.
در زمان انجام حرکات دراز و نشست، ماهیچه های درگیر عبارتند از:
- راست شکمی: این عضله هدف اصلی در حرکت دراز و نشست است.
- مورب: این عضلات به حرکات پیچشی و ثبات بدن کمک می کنند.
- خم کننده های ران: این عضلات در حرکت دراز و نشست به ثبات نیم تنه بالا کمک می کنند.
- پایین کمر: در حالی که دراز و نشیت تاثیر مستقیم بر روی ماهیچه های کمر ندارند، اما باعث تقویت عضلات کمر به طور غیر مستقیم برای تثبیت تنه عمل میکنند می کنند.
یادگیری عضلات درگیر شونده در حرکت دراز نشست می تواند به شما کمک کند تا روی اجرای بهتر حرکت تمرکز کنید و اثربخشی تمرین را به حداکثر برسانید.
راهنمای گام به گام برای اجرای دراز و نشست
- شروع حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست های خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
- عضلات شکم را منقبض کنید: با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات و یا به اصطلاح وکیوم کردن شکم، عضلات شکم خود را سفت کنید.
- بالاتنه خود را بالا بیاورید: به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید و مطمئن شوید که قسمت پایین کمر روی زمین باقی می ماند.
- مکث و فشار دادن: در حالت بالا بودن و انقباط شکم در این حرکت، برای یک لحظه مکث کرده و فشار را برروی عضلان شکم خود بیندازید.
- به آرامی دراز بکشید: به آرامی و کنترل شده به حالت دراز کش اولیه برگردید و در مقابل میل به دراز کشیدن بدن مقاومت کنید.
بیشتر بخوانید: مربی خصوصی ایکس بادی چگونه به شما کمک می کند؟!
تاثیرگذاری حرکات شکم و پهلو بر نواحی مختلف شکم
- دراز و نشست: حرکت اصلی که عضلات راست شکمی را هدف قرار می دهد.
- کرانچ: این حرکت دامنه حرکتی کمتری دارد اما با تمرکز بر روی عضلات فوقانی شکم، برای افراد مبتدی و یا کسانی که مشکلات کمر دارند بسیار کمک کننده است.
- کرانچ پدال نشسته: ماهیچه های مورب شکمی را با حرکت چرخشی درگیر می کند. این حرکت، حرکتی ایده آل برای ساخت استحکام عضلات چرخشی شکم.
- دراز و نشست با وزنه: افزودن صفحه وزنه یا دمبل درگیری عضلات را افزایش می دهد و باعث افزایش قدرت عضلات مرکزی شکم میشود.
- کرانچ وی-آپس: حرکتی پیشرفته که هم عضلات بالایی و هم عضلات پایینی شکم را هدف قرار می دهد. بهترین حرکات شکم و پهلو برای افراد حرفه ای و کسانی که قدرت بدنی بالایی دارند.
- دراز و نشست روی میز شیب دار: این حرکت که روی نیمکت شیب دار انجام می شود، با افزایش سختی حرکت رو به بالا، تمرین را تشدید و عضلات شکمی خیلی بیشتر تحت فشار قرار میدهد.
- دراز و نشست با توپ پیلاتس: استفاده از توپ پیلاتس، عضلات بیشتری را برای تعادل و کنترل توپ درگیر می کند و این حرکات شکم و پهلو را به گزینه ای ایده آل برای تقویت عضلات مرکزی شکم تبدیل می کند.
هرچند که حرکات شکم و پهلو دراز و نشست بسیار موثر است، یک تمرین کامل و ایده آل باید شامل تمریناتی مانند پلانک، بالا بردن پاها و چرخش های روسی باشد تا تمام نواحی بدن و عضلات شکمی را هدف قرار دهد. ترکیب این تمرینات منجر به تعادل بهتر عضلات و جلوگیری از فشار بیش از حد گروه های عضلانی خاص می شود.
بیشتر بخوانید: اصولی ترین روش کاهش وزن
بهترین زمان برای انجام حرکات شکم و پهلو
انتخاب بهترین زمان برای انجام تمرینات می تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد و نتایج شما تأثیر بگذارد. زمان انجام تمرینات، می تواند بر سطح انرژی، تولید هورمون و ریکاوری عضلات تأثیر بگذارد. در حالی که بهترین زمان برای ورزش می تواند در افراد متفاوت باشد، درک علم زمان بندی تمرینات می تواند در بهینه سازی برنامه های روزمره کمک کند.
انجام حرکات شکم و پهلو در صبح می تواند متابولیسم بدن را بالا ببرد و انرژی لازم برای گذراندن طول روز را برای شما فراهم کند. همچنین رعایت برنامه ی صبحگاهی بسیار آسانتر است و این اطمینان را میدهد که انجام حرکات شکم و پهلو را قبل از شروع کارها و مسئولیتهای روزانه انجام میدهید.
انجام حرکات شکم و پهلو در زمان صبحگاهی با معده خالی می تواند به چربی سوزی کمک کند اما ممکن است سطح انرژی را کاهش دهد.
اما از معایب تمرینات صبگاهی میتوان به این نکته اشاره کرد که بدن شما ممکن است بعد از خواب خشک شود و در صورت گرم نکردن مناسب، خطر آسیب را افزایش می دهد.
در تمرینات بعد از ظهر و عصر عملکرد ماهیچه ها، از جمله توانایی و قدرت عضلات، می تواند در به اوج خود برسد و این زمان را برای انجام حرکات شکم و پهلو بسیار مناسب می کند. در این زمان عضلات شما گرم شده و انعطاف پذیر هستند و احتمال آسیب را کاهش می دهند.
از معایب تمرین در این زمان این نکته هست که مشغله های کاری و زورمرگی ها موجود در زمان عصر میتواند پایبندی به یک برنامه تمرینی ثابت را سختتر کند.
بیشتر بخوانید: آب درمانی و خواص بی نظیر آن برای سلامتی بدن
نکاتی که در انجام حرکات شکم و پهلو باید رعایت کنید
- بسیاری از افراد ناآگاهانه در حین تمرین حرکات شکم و پهلو مرتکب اشتباهاتی می شوند که می تواند منجر به نتایج ضعیف یا آسیب دیدگی شود. این خطاهای رایج عبارتند از فرم نامناسب، عدم تمرکز بر تنفس و تمرین بیش از حد.
- تمرینات گرم کردن و آماده سازی بدن برای تمرینات پرفشار شکم بسیار مهم است. کشش های عضلانی و تمرینات تحرکی در گرم کردن بدن می تواند به فعال شدن عضلات مرکزی و جلوگیری از آسیب کمک کند.
- اجرای فرم درست در حرکات شکم و پهلو کلید موثر و موفقیت این تمرینات است. برای انجام حرکات شکم و پهلو دراز نشست، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. در حالی که بالاتنه خود را به سمت زانوهایتان بالا می برید، عضلات مرکزی شکم خود را درگیر کنید، در حالی که بالا می روید بازدم کنید.
- تنفس نقش مهمی در تمرین حرکات شکم و پهلو دارد. هنگام انقباض ماهیچه های مرکزی شکم بازدم کنید و در حالی که بدن خود را به سمت پایین میبرید دم را انجام دهید. تنفس صحیح باعث افزایش عملکرد و جلوگیری از سرگیجه در طول تمرینات پرفشار می شود.
- آسیبهای حین تمرین حرکات شکم و پهلو اغلب ناشی از انجام نادرست حرکات، تمرین بیش از حد یا توجه نکردن به هشدارهای بدن است. همیشه کیفیت را بر کمیت ترجیح دهید و بین ست های تمرین حرکات شکم و پهلو استراحت کافی داشته باشید.
بهترین روش های لاغر کردن شکم و پهلو
چربی شکم که به عنوان چربی احشایی نیز شناخته می شود، در اطراف عضلات شکمی تجمع می یابد و باعث به وجود آمدن خطرات مختلفی از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها میشود. عوامل موثر در از دست دادن این چربی ها از ترکیب ژنتیک، هورمون ها و عوامل سبک زندگی ناشی می شود.
انواع چربی شکم
- چربی زیر جلدی: نوعی چربی است که درست زیر پوست قرار دارد. این مضرات کمتری دارد اما همچنان می تواند سرسخت باشد.
- چربی احشایی: چربی خطرناکی که در اطراف اندام های داخلی ذخیره می شود. از نظر متابولیکی فعال تر است و از بین بردن آن سخت تر است.
از بین بردن چربی زمانی اتفاق می افتد که شما کالری بیشتری نسبت به میزان کالری روزانه خود بسوزانید. بدن شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده برای تبدیل به انرژی می کند که منجر به کاهش توده های چربی می شود. با این حال، از بین بردن چربی فقط در یک منطقه ار بدن، یک افسانه است. کاهش موثر چربی به ترکیبی از رژیم غذایی، ورزش و تغییرات سبک زندگی نیاز دارد.
بیشتر بخوانید: فواید و کاربرد تردمیل آبی
مجموعه ایکس بادی پاسداران مرکز تخصصی تناسب اندام
مجموعه ایکس بادی پاسداران نشان دهنده اوج تجهیزات تناسب اندام مدرن است که برای پاسخگویی به نیازهای ورزشکاران معمولی و ورزشکاران حرفه ای طراحی شده است. مجموعه ایکس بادی که به خاطر فناوری پیشرفته و رویکرد نوآورانهاش شناخته میشود، ویژگیهای پیشرفتهای را ادغام میکند که اثربخشی تمرینات سنتی مانند دراز و نشست را افزایش میدهد و در عین حال ابعاد جدیدی را به روتینهای تمرینی معرفی میکند.
تجهیزات تخصصی تناسب اندام در ایکس بادی با هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص، بهبود کارایی ورزش و کاهش خطر آسیب، نقش مهمی در بهینه سازی تمرینات ایفا می کنند. مجموعه ایکس بادی پاسداران با طراحی و فناوری پیشرفته خود، تجربه تمرینی برتر را در مقایسه با تجهیزات معمولی ارائه می دهد. این مجموعه به گونه ای طراحی شده است که حمایت و مقاومت بیشتری را ارائه دهد و سفر تناسب اندام شما را موثرتر و لذت بخش تر کند.
