برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟

این مقاله توسط تیم متخصص تناسب اندام و ورزش ایکس بادی، در مجموعه ایکس بادی پاسداران نوشته شده است. مجموعه ایکس بادی پاسداران اولین شعبه ems در ایران فعالیت خود را در سال ۱۳۹۳ شروع کرده و ورزشکاران بسیاری با استفاده از تکنولوژی ایکس بادی و EMS به تناسب اندام رسانده است.

پیج اینستاگرام مجموعه ایکس بادی پاسداران

طبق مقاله منتشر شده در سایت https://www.health.harvard.edu میزان مصرفی کالری در روز برای کاهش وزن به موارد بسیاری بستگی دارد، بطوری که این سایت مقاله خود را به این شکل شروع کرده است که:

کمتر بخور، بیشتر ورزش کن. کاش اینقدر ساده بود! اگرچه شمارش کالری دیگر تاثیر بالایی ندارد، اما برخی افراد هنوز هم آن را یک ابزار مفید برای مدیریت وزن خود می‌دانند.

قبل از اینکه بخواییم در مورد اینکه برای کاهش وزن چند کالری باید تو روز مصرف کنیم باید این توضیح رو داشته باشیم که کالری واحدی برای اندازه گیری انرژی هست که از نوشیدنی ها و غذاهایی که مصرف میکنیم بدست میاریم و این اجازه رو به ما میده که کارهای روزانه مثل فعالیت های بدنی، تفکر، تنفس، هضم غذا و حفط عملکرد اندام ها رو انجام بدیم.

مواد مغدی بسیاری مثل کربوهیدرات، پروتئین و چربی منابع اصلی کالری هستن که تفاوت آنها فقط در تعداد کالری آنهاست.

بطور مثال پروتئین و کربوهیدرات در هرگرم 4 کالری دارن اما چربی در هر گرم 9 کالری داره، فک میکنم از همین جا میشه فهمیده چرا چربی ها باعث اضافه وزن و بهم ریختن تناسب انداممون میشن.

اینکه شما به این نتیجه برسید که بدن شما برای کاهش وزن به چه مقدار کالری برای مصرف نیاز داره، کمک بزرگی تو این موضوع بهتون میشه.

چند کالری برای کاهش وزن باید مصرف کنیم؟

میزان کالری که در طول روز برای تناسب اندام و کاهش وزن مجاز هستیم مصرف کنیم به عوامل متعددی مثل قد، وزن، میزان فعالیت روزانه، سن و وضعیت سلامتی ما بستگی داره.

بطور کلی یه قانونی هست که میگه، اگر میخوایید وزن کم کنید و لاغری داشته باشید، مقدار کالری مصرفی روزانه شما نباید از 500 کالری بیشتر باشه تا بتونید تقریبا نیم کیلو یا 500 گرم در طول هفته کاهش وزن داشته باشید!

کاهش وزن شما باید بصورت آهسته و یکنواخت صورت بگیره تا به شما کمک کنه که همزمان با سوزوندن چربی های اضافه بدن توده های عضلانی شما هم حفط بشن هم رشد داشته باشن.

مقدار کالری که برای کاهش وزن سالم باید مصرف میکنید به شرایط شخصی شما نیز بستگی داره.

بیشتر بخوانید: همه چیز در مورد ماساژ درمانی

میزان کالری برای کاهش 2 کیلو در هفته

برای رسیدن به این هدف، باید به صورت روزانه کسری کالری ایجاد کرد. به طور معمول، برای کاهش یک کیلوگرم وزن، حدود ۷۷۰۰ کالری باید سوزانده شود یا از رژیم غذایی حذف گردد. بنابراین، برای کاهش دو کیلوگرم در هفته، به کسری کالری روزانه حدود ۲۲۰۰ کالری نیاز است.

اما توجه داشته باشید که کاهش بیش از حد کالری می‌تواند عواقب ناخوشایندی مانند کاهش توده عضلانی، کند شدن سوخت‌وساز بدن و بروز مشکلات سلامتی را به دنبال داشته باشد. بنابراین، کاهش وزن باید به صورت تدریجی و همراه با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم انجام شود.

برای دستیابی به یک برنامه کاهش وزن موثر و ایمن، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به شرایط فردی شما، یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده را طراحی کند که به شما کمک کند تا به هدف کاهش وزن خود برسید و در عین حال سلامتی خود را حفظ کنید.

به یاد داشته باشید که کاهش وزن سریع و ناگهانی، نه تنها پایدار نیست بلکه می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند. بنابراین، صبور باشید و به تدریج به وزن ایده‌آل خود نزدیک شوید.

چند کالری در روز برای لاغری؟

برای رسیدن به کاهش وزنی پایدار و سالم و اینکه بدانیم چند کالری در روز برای لاغری استفاده کنیم، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند روزانه مقدار کالری دریافتی خود را اندکی کاهش دهید. این کاهش کالری، که معمولا بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز است، به بدن شما فرصت می‌دهد تا به تدریج چربی‌های اضافی را بسوزاند و به وزن ایده‌آل خود نزدیک‌تر شوید. کاهش وزن با این سرعت (حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته) توسط متخصصان سلامت به عنوان روشی ایمن و موثر شناخته شده است.

اما چگونه می‌توانیم به این هدف دست پیدا کنیم؟

• تغذیه‌ای متعادل و متنوع: مصرف انواع مختلف غذاها از جمله پروتئین‌ها (مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات)، کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها، سبزیجات)، چربی‌های سالم (مانند آووکادو، آجیل، روغن زیتون) و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامتی بدن بسیار مهم است.
• فعالیت بدنی منظم: ورزش کردن، به ویژه تمرینات هوازی (مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا) و قدرتی (مانند وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن)، به افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
• نوشیدن آب کافی: آب نقش مهمی در تنظیم عملکردهای بدن و احساس سیری دارد. مصرف آب به مقدار کافی در طول روز به کاهش اشتها و افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند.

مقدار کالری مورد نیاز در مردان برای کاهش وزن

مردان نسبتا فعال

آقایان با فعالیت بدنی متوسط بین سنین 25 تا 46 سال برای حفط تناسب اندام و کاهش وزن نیاز به مصرف 2600 کالری در روز دارن.

مصرف مقدار 2100 کالری در روز میتونه به شما کمک کنه که درهفته چیزی حدود نیم کیلوگرم کاهش در وزن خود داشته باشید.

مردان فعال

آقایونی که فعالیت روزانه بیشتر نسبت به بقیه دارن و بطور مثال روزانه 5 کیلومتر پیاده روی انجام میدن، برای حفظ وزن خود بین 2800 تا 3000 کالری در روز نیاز دارن.

مصرف تقریبا بین 2300 تا 2500 کالری در روز میتونه به کاهش وزن 500 گرم در هفته کمک کنه.

مردان جوان

مردان جوان نسبت به آقایونی که سن بالاتری دارن برای حفط وزن خودشون به انرژی بیشتری نیاز دارن و باید متوسط روزانه 2800 کالری یا در صورت فعالیت بیشتر به 3000 کالری نیاز دارن.

مصرف تقریبا بین 2300 تا 2500 کالری میتونه نیم کیلوگرم کاهش وزن رو در هفته برای مردان جوان داشته باشه.

مردان 46 تا 65 ساله

با افزایش سن انرژی بدن هم کاهش پیدا میکنه. آقایونی که فعالیت متوسط دارن و بین 46 تا 65 سال هم سن دارن به حدود 2400 کالری در روز نیاز دارن. بعد از 66 سالگی متوسط کالری مورد نیاز به حدود 2200 کالری در روز کاهش پیدا میکنه. برای کاهش وزن در این شرایط شما باید 1700 تا 1900 کالری در روز مصرف کنید.

مقدار کالری مصرفی در زنان برای کاهش وزن

بانوان نسبتا فعال

بانوان با فعالیت روزانه متوسط و بین 26 تا 50 سال باید روزانه 2600 کالری مصرف کنن تا وزن فعلی خودشون رو بتونن حفظ کنن.

اما برای کم کردن حداقل 500 گرم در هفته، باید حداقل 1500 کالری در روز مصرف کنن.

بانوان فعال

بانوان فعالی که فعالیتی در اندازه روزانه بیشتر از 5 کیلومتر پیاده رو دارن، برای حفط وزن فعلی خودشون به مصرف روزانه 2200 کالری نیاز دارن و برای کم کردن وزن خودشون باید تقریبا 1700 کالری روزانه مصرف کنن تا بتونن در هفته نیم کیلوگرم وزن خودشون رو کاهش بدن.

بانوان جوان

بانوانی که در اوایل 20 سالگی هستن روزانه به 2200 کالری برای حفط وزن نیاز دارن. برای کم کردن نیم کیوگرم در هفته وزن بدنشون باید میزان مصرفی کالری خودشون رو به 1700 کالری در روز کاهش بدن.

بانوان بالای 50 سال

بانوانی که بالای 50 سال سن دارن به کالری کمتری نسبت به زنان جوان نیاز دارن. زنان با فعالیت متوسط روزانه در سنین 50 سالگی به بالا برای حفظ وزن خودشون به تقریبا 1700 کالری در روز نیاز دارن.

همچنین برای کاهش وزن نیم کیلوگرم در هفته ممکنه لازم باشه که کالری دریافتی خودشون رو به 1300 کالری در روز محدود کنن.

با توجه به این موارد این تخمین ها مادران شیرده را که به کالری زیادی نیاز دارن از این لیست حدف میکنن.

تاثیر کمبود کالری در بدن

زمانی که شما کالری بیش از حد نیاز بدن خودتون به بدن وارد میکنید، انرژی کالری اضافه بدست اومده به صورت چربی در بدن شما ذخیره میشه.

از طرف دیگه اگر کالری مصرفی شما در روز کمتر از مقداری باشه که بدن شما برای فعالیت روزانه بهش نیاز داره و کافی نباشه، بدن شما با جذب انرژی از چربی های جمع شده در بدن شما شروع به تامین انرژی مورد نیازش میکنه که همین امر باعث کم شدن وزن شما میشه.

نحوه محاسبه کالری برای کم کردن وزن

دونستن اینکه چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنیم اولین قدم برای بدست آوردن میزان کالری مصرفی برای کاهش وزن هست.

در اینجا راهنمای محاسبه کالری مصرفی برای کم کردن وزن رو برای شما قرار دادیم:

1. وزن خودتون روبر حسب کیلوگرم تقسیم بر 2 کنید
2. در مردان وزن 1.0 و در زنان وزن را در 0.9 ضرب کنید
3. عدد بدست آمده را در 24 ضرب کنید
4. عدد بدست آمده میزان تخمینی کالری مصرفی شما برای کاهش وزن هست

ضریب افزایش سطح فعالیت روزانه

BMR خودتون رو در ضریب سطح فعالیت روزانه خودتون ضرب کنید تا بر اساس شغل و سبک زندگی که دارید، تعداد کالری هایی که در روز باید استفاده کنید را بدست بیارید.

1. ضریب 1.3 (بسیار سبک): کارمندان ادارات و غیرفعال که فعالیت بدنی بسیاری کمی در طول روز دارن.
2. ضریب 1.55 (سبک): مشاغلی که مجبورید بایستید یا پیاده روی دارید.
3. ضریب 1.65 (متوسط): شفل شما شکلیه که مجبورید فعالیت های بدنی مثل تمیز کردن، دویدن یا دوچرخه سواری داشته باشید.
4. ضریب 1.8 (سنگین): شغل های یدی هستن مثل ساخت و ساز ساخنمانی که حداقل 4 ساعت در روز زمان ببره.
5. ضریب 2.00 (بسیار سنگین): مشاغلی که ملزم به فعالیت بدنی سنگین، حداقل برای 8 ساعت باشه.

برای مثال مردی رو در نظر بگیرید که BMR اون 1317.6 باشه و در ساختمان مشغول به ساخت و ساز هست. ضریب فعالیت این فرد 1.8 هست که اگر بخواییم کالری مورد نیاز روزانه رو براش بدست بیارم به شکل زیر میشه:

BMR(1317.6) * 1.8 (فعالیت سبک) = 2372 کالری در روز

برای کم کردن حداقل نیم کیلو گرم در هفته، این آقا باید تقریبا 500 کالری کمتر از مقدار بدست اومده که برای حفط وزن فعلیش هست مصرف کنه. یعنی تقریبا 1872 کالری در روز باید مصرف کنه.

تمام اطلاعات مربوط به کاهش وزن این مقاله توسط تیمی از مربیان متخصص تناسب اندام و  پزشک متخصص تغذیه بررسی و تایید میشود. آخرین به روزرسانی این مقاله در مهر 1403 بر اساس جدیدترین دستورالعمل های سازمان بهداشت جهانی و سازمان FDA  انجام شده است.

منبع : healthmatch